如何摄取更多维生素B

了解维生素b

• 01

  知道b族维生素由8种维生素组成。每种维生素在促进健康方面有稍微不同的作用。那么你究竟需要多摄取哪一种维生素b呢？这视个人情况而定。比方说，孕妇需要多摄取维生素b9（叶酸），严格素食主义者需要服用维生素b12补充剂，因为只有肉类才有天然的维生素b12。如果你做过胃绕道手术或类似的手术，身体也可能因为吸收不良而缺乏维生素b12。

• 02

  摄取更多维生素b1（硫胺），促进免疫系统健康。硫胺也在分解碳水化合物方面起重要作用，帮助身体释放能量。如果你正在进行耐力训练，增加维生素b1摄入量有助于减轻疲劳。如果你正在进行醣原负荷法，也可以服用硫胺补充剂，因为你摄取的碳水化合物增加了，身体需要更多硫胺来处理它们。推荐日常摄入量：女性每天1.1毫克，男性每天1.2毫克。富含维生素b1的食物：猪肉、澳大利亚坚果（夏威夷豆）、葵花籽、全麦面包、新鲜豌豆、鳟鱼、毛豆（大豆）、粉红豆或黑豆。

• 03

  吃富含维生素b2（核黄素）的食物，促进皮肤健康，并预防头痛。核黄素是一种抗氧化剂，有助于防止细胞损伤，尤其是皮肤细胞。它也支持身体的造血功能，提高免疫力，帮助分解食物，产生所需的能量。研究显示每天摄取400毫克核黄素，可以减少偏头痛发作频率。推荐日常摄入量：女性每天1.1毫克，男性每天1.3毫克。富含维生素b2的食物：杏仁、红肉、鲭鱼、鲑鱼和鳟鱼、水煮蛋、猪肉、蘑菇、芝麻、鱿鱼、牡蛎、蛤蜊和青口、山羊奶酪、菠菜或甜菜叶。

• 04

  摄取维生素b3（烟酸），增加高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，特别是如果你经常喝酒。烟酸也可以增强免疫力，帮助身体分解食物，产生所需的能量。缺乏烟酸会引起皮肤问题、疲劳、抑郁和消化不良。不过，这种情况很罕见，比较常发生在经常喝酒的人身上，因为酒精会影响身体吸收烟酸。推荐日常摄入量：女性每天14毫克，男性每天16毫克。富含维生素b3的食物：金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、剑鱼、大比目鱼、鸡肉和火鸡、猪肉、红肉、肝脏、蘑菇、花生和葵花籽。警告：摄取高剂量烟酸补充剂会导致皮肤发红（短期）和肝脏损伤（长期）。

• 05

  服用维生素b5（泛酸），促进皮肤健康。研究证实每天服用维生素b5补充剂，可以减少痤疮，或许还有助于减少头发稀疏和发白。几乎所有肉类和蔬菜均含有泛酸，所以不难获取充足的泛酸。推荐日常摄入量：5毫克（男女）。富含维生素b5的食物：葵花籽、蘑菇、鳟鱼和鲑鱼、牛油果、鸡蛋、猪肉、红肉和小牛肉、鸡肉和火鸡、番薯。

• 06

  摄取维生素b6（吡哆醇），可以帮助睡眠和预防抑郁症。维生素b6帮助产生调节睡眠和情绪的神经递质，比如血清素、去甲肾上腺素、多巴胺和褪黑素。此外，吡哆醇对红血细胞的生产起重要作用，缺乏吡哆醇会造成贫血。患有肾病、自体免疫疾病和经常喝酒的人很可能缺乏维生素b6。推荐日常摄入量：每天1.6毫克（男女）。富含维生素b6的食物：葵花籽、开心果、金枪鱼、鲑鱼、大比目鱼、剑鱼、火鸡和鸡肉、猪肉和红肉、果干、香蕉、牛油果、菠菜。警告：有时候，每天摄取超过200毫克维生素b6会引起无法逆转的手脚发麻。

• 07

  吃富含维生素b7（生物素）的食物，使皮肤更健康，头发和指甲更强韧。对大多数人来说，肠道细菌已经产生了充足的生物素。不过，遵循低碳水化合物饮食法的人应该增加生物素摄入量，因为这类饮食需要更多生物素来处理脂肪和蛋白质，可能造成生物素不足。推荐日常摄入量：每天30微克（男女）。富含维生素b7的食物：红肉、大比目鱼和鲑鱼、肝脏、葵花籽、菠菜或唐莴苣等绿叶蔬菜、胡萝卜、杏仁、鸡蛋、牛奶、全麦面包、草莓和树莓。

• 08

  多摄取维生素b9（叶酸），可以防止贫血，和减缓记忆衰退。孕妇也需要多摄取叶酸。建议每天摄取400微克叶酸，孕妇应该每天多摄取200毫克，防止胎儿出现先天性缺陷。推荐日常摄入量：成年男女每天400微克，孕妇每天600毫克。富含维生素b9的食物：菜豆、扁豆、菠菜、芜菁叶、芦笋、萝蔓莴苣、西兰花、石榴、小麦面包。

• 09

  摄取维生素b12（钴胺素），维持神经系统健康。维生素b12负责维持神经和血细胞健康，并参与了脱氧核醣核酸（dna）的合成。缺乏维生素b12会引起贫血，最终造成神经损伤。大多数人可以从饮食中获取充足的维生素b12。但是，有一小部分人无法很好地吸收它，导致身体缺乏维生素b12，进而造成贫血。另外，严格素食主义者也必须知道只有肉类才有天然维生素b12。他们必须服用补充剂，或吃添加了维生素b12的食物。如果你正在戒除咖啡因，维生素b12也可以缓解戒断症状。推荐日常摄入量：每天2.4微克（男女）。富含维生素b12的食物：蛤蜊、牡蛎和青口、肝脏、鹅肝和鹅肝酱、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和鳟鱼、螃蟹、红肉、牛奶、瑞士干酪、鸡蛋。严格素食主义者可以吃的维生素b12食物：维生素b12强化滑豆腐、强化豆奶、强化谷物。

吃富含维生素b的食物

• 01

  选择吃适当的食物，增加维生素b摄入量。如果你只想增加其中1种维生素的摄入量，多吃上面列出的食物就可以了。你也可以吃几种富含多种维生素b的食物，同一时间增加所有维生素b的摄入量。举个例子，用菠菜、水煮蛋和葵花籽做色拉，就能增加每一种维生素b的摄入量。

• 02

  多吃鲑鱼和鳟鱼。这些鱼是很好的低脂肪蛋白质来源，而且含有大量维生素b。鲑鱼富含其中6种维生素b，分别是b2、b3、b5、b6、b7和b12。而鳟鱼的维生素b1、b2、b5和b12含量比几乎任何食物都高。你也可以轮着吃鲭鱼（b2、b3、b12）和金枪鱼（b3、b6、b12）。

• 03

  把葵花籽当点心或加到色拉。30克（1/4杯）葵花籽就能给你43%每日所需的维生素b1，28%维生素b6、24%维生素b5、20%维生素b9、18%维生素b3，而且它还是很好的维生素b7来源。

• 04

  多吃肉。精瘦牛肉、猪肉和羊肉都是很好的维生素b来源。红肉富含维生素b2、b3、b5、b6、b7和b12，猪肉则富含维生素b1、b2、b3、b5和b6。鸡肉和火鸡的维生素b含量比红肉少，但也含有大量维生素b3、b5和b6。

• 05

  做色拉、煎蛋饼或烹煮其它菜肴时，不妨加些菠菜。菠菜富含维生素b2、b6、b7和b9。其它绿叶蔬菜的维生素b含量比菠菜少，但还是有大量维生素b。

• 06

  多吃水煮蛋。水煮蛋是很好的点心，方便携带，也是美味的色拉配料。提前煮几个水煮蛋，收在冰箱里，要吃的时候再拿出来。它们富含维生素b2、b5、b7和b12。

• 07

  确保你吃的面包是全麦面包。全麦面包富含维生素b1、b7和b9。白面包的维生素b含量比较少，但是法式面包含有大量维生素b9。

• 08

  适度饮酒。不光是你吃的东西会影响维生素b摄入量，就连你不吃的东西也扮演一定作用。喝太多酒会影响身体吸收维生素b3和b6的能力。

• 09

  有节制地喝咖啡、茶和汽水。咖啡因会影响维生素b1的吸收。另外，它也有利尿作用，使尿量增加。由于所有维生素b都是水溶性维生素，所以咖啡因也会降低体内的维生素b水平。

服用维生素b补充剂

• 01

  购买补充剂，增加维生素b的日常摄入量。你可以买复合维生素b补充剂，满足所有维生素b的日常摄入量；或是单独买某种维生素的补充剂，比如叶酸（维生素b9）。另外，综合维生素通常也含有大部分或全部维生素b。

• 02

  最好从食物中获取营养。在某些情况下，补充剂方便又有效，可以确保你获取充足的某种维生素。比如说，如果孕妇想要摄取叶酸，补充剂的确是很好的选择。不过，补充剂始终是补充剂。相比之下，天然健康食品有3大优势：食物含有各种营养，它们共同提供了无法从补充剂中得到的益处。蔬菜、谷物、水果和豆类含有纤维，对预防心脏病和2型糖尿病等疾病十分重要。食物也含有其它有用的物质，像是抗氧化剂和植物化学成分，可以对抗细胞损伤，预防癌症和心脏病。

• 03

  服用任何补充剂前，请先咨询医生。补充剂可能有副作用，或者会和其它药物产生相互作用。孕妇、心脏有问题的人或小孩尤其要格外小心。

• 04

  确保你获取优质的维生素。实验室分析显示某些补充剂的维生素含量，比标签上注明的分量更多或更少，或是含有没有列出来的成分。为了确保你获取标签上注明的营养，请购买获得美国药典、消费者实验室（consumerlab）、美国国家卫生基金会（nsf international）认证的产品。这3家机构对市面上的维生素产品展开测试，而且美国药典也在中国设立了中华区总部。